Ton sport de manière simple et efficace en 7 minutes !

En tête des bonnes résolutions d’une nouvelle année, il y a une chance sur trois que vous ayez déjà voulu vous mettre à pratiquer une activité physique régulière !

C’est un phénomène connu : les salles de musculation se remplissent massivement en janvier. Aux États-Unis par exemple, 50% des nouveaux inscrits le sont aux premiers jours de janvier.

Tout le monde chope son « joli » sac Basic Fit et l’arbore fièrement dans la rue, même juste pour aller prendre le thé chez mamie.

Puis, au fur et à mesure de l’année, on constatera que la salle se videra petit à petit. En septembre, seulement 1/5 des abonnés se rendra encore à la salle de sport, sachant que la moyenne se situe à 4 séances par an !

Bien entendu, c’est sans compter les personnes qui aimeraient faire du sport mais qui ne passent pas à l’action, et ce, peu importe la période de l’année !

Dans cet article, nous allons voir comment expliquer ce phénomène et voir un programme sportif scientifiquement prouvé à réaliser en seulement 7 minutes qui permet de rester en forme avec un minimum d’efforts !

🚷TOP 6 des excuses les plus courantes pour ne pas faire de sport

Pourquoi les personnes abandonnent le sport au bout de seulement quelques mois, voir quelques semaines ? Pourquoi certaines personnes ne commencent-elles même pas ?

Voici le TOP 6 des excuses pour ne pas avoir à faire de sport :

1. « Je n’ai pas le temps… »

Faire du sport régulièrement peut être perçu comme une activité chronophage.

Le manque de temps est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ne font pas d’exercice, en particulier les personnes ayant un emploi du temps chargé ou des responsabilités familiales.

Les exigences du travail ou des études peuvent également prendre le pas sur la pratique régulière d’un sport ou de toute autre activité physique.

2. « J’ai peur de me faire mal »

Faire du sport peut augmenter le risque de blessure, en particulier si vous ne faites pas suffisamment d’échauffement, si vous ne respectez pas les consignes de sécurité ou si vous surchargez votre corps.

Vous pouvez également avoir des douleurs musculaires et de la raideur, en particulier si vous êtes débutant ou si vous avez changé votre programme d’entraînement.

Sans aller jusque là, l’exercice physique peut être épuisant et causer de la fatigue, en particulier si vous vous entraînez à haute intensité.

De plus, si vous avez des blessures préexistantes, certaines formes d’exercice peuvent être difficiles ou même impossibles à réaliser, ce qui peut limiter les options d’entraînement.

3. « J’ai trop la flemme »

Certaines personnes peuvent manquer de motivation pour faire de l’exercice, en particulier si elles n’ont pas de but clair ou si elles n’ont pas encore trouvé une activité qui leur convient.

Certaines personnes peuvent préférer des activités non sportives, telles que lire, regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo, plutôt que de faire de l’exercice.

Faire régulièrement les mêmes exercices peut également devenir ennuyeux et monotone, ce qui peut réduire la motivation.

4. « C’est trop cher « 

L’adhésion à une salle de sport, de l’équipement d’exercice, l’entraînement personnel, etc : certaines formes d’exercice peuvent être coûteuses

Problèmes de santé : Certaines personnes peuvent avoir des problèmes de santé qui les empêchent de faire de l’exercice, que ce soit temporairement ou de façon permanente.

5. « Je n’ose pas aller à la salle de sport »

Certaines personnes peuvent manquer de confiance en elles pour faire de l’exercice en public, en particulier si elles sont conscientes de leur apparence physique et qu’elles ne l’accepte pas telle quelle est actuellement.

Il peut y avoir une pression sociale pour être en forme, s’entraîner régulièrement et obtenir des résultats, ce qui peut être stressant pour certaines personnes.

Rien de pire que quelqu’un qui vous dirait : « Tu vas à la salle ? Tiens, on ne dirait pas. »

6. « Je n’ai pas accès à [NOM D’ÉQUIPEMENT, D’INSTALLATION OU DE SERVICE SPORTIF] »

Certaines personnes peuvent ne pas avoir accès à des installations sportives à proximité, dans des régions peu peuplées ou des quartiers isolés.

On peut également avoir des horaires d’ouverture incompatibles avec son emploi du temps personnel ou professionnel.

Finalement, tout le monde ne possède pas d’équipements sportifs : haltères, gilets lestés, barres, élastiques, etc

🎯Pourquoi utiliser le 7 minutes workout ?

Et si je vous disais qu’il existe un programme de sport :

• Efficace pour brûler des calories et perdre des kilos tout en améliorant sa condition physique.
• Sans dangers, même pour les débutants, tant qu’on a la bonne méthodologie.
• Réalisable partout, que soyez à la campagne, dans un 12m2 ou en voyage.
• Sans besoin d’équipement sportif spécifique, cela reste optionnel.
• Totalement gratuit, sauf si vous voulez vraiment vous mettre un gros coup de pied au derrière !
• Réalisable seul, avec plusieurs applications qui peuvent vous aider à être autonome.
• Simple, sans avoir à suivre 50 étapes ou à connaître des dizaines d’exercices différents.
• Rapide, pas besoin de faire 6 séances de 1h30 par semaine pour avoir des résultats : 7 minutes par jour suffisent !
• Adaptable, que vous vouliez sortir de votre zone de confort et vous challenger ou faire le minimum syndical pour garder la forme.

Ce serait trop beau, pas vrai ?

Et bien laissez-moi vous parler de ce entrainement reconnu mondialement et pratiquer par des millions de personnes : le 7 minutes Workout (ou entraînement de 7 minutes en français)!

📰L’origine du 7 minutes workout

En 2013, Brett Klika et Chris Jordan sont deux américains qui travaillent à l’Institut des Performances Humaines (Human Performance Institute, Division of Wellness and Prevention) d’Orlando, aux États-Unis.

Leurs clients sont des professionnels issus de divers secteurs d’activité qui sont très pris par le temps et qui ont la pression de réaliser des performances de haut niveau et d’équilibrer leur carrière et leur vie personnelle.

Or, la gestion de son énergie, notamment physique, est clé pour pouvoir atteindre ces objectifs.Le risque étant de tomber dans une fatigue persistante engendrée par une trop grande sédentarité, qui altère toutes les sphères de la vie quotidienne.

Nos deux ricains ont donc proposé en 2013 dans le journal de l’ACSM (American College of Sports Medicine’s)
un protocole permettant de maximiser les bénéfices du sport en un minimum de temps !

Ce protocole, connu sous le nom de 7 minutes workout, est devenu un véritable phénomène de mode au niveau mondial. On a vu fleurir plein de hashtags en ce sens sur les réseaux sociaux, du type #7minutesWorkoutChallenge !

💪Les effets concrets du 7 minutes workout

Une étude datant de janvier 2017 a été menée sur un groupe d’entraînement de 29 hommes et femmes, âgés entre 18 et 30 ans, avec pour objectif de déterminer si le 7 minutes workout a un effet de 6 semaines sur le poids et la composition corporelle.

Le groupe d’entraînement a effectué le 7 minutes workout durant tous les jours pendant 6 semaines, tandis que le groupe de contrôle (n=29) n’a pas effectué la séance d’entraînement.

Les mesures telles que la taille, le poids, l’indice de masse corporelle, les circonférences, la pression artérielle, la fréquence cardiaque, etc ont été recueillies et enregistrées au cours de l’expérience.

A la fin des 6 semaines, le tour de taille et le tour de hanche avaient réduit de 4 cm en moyenne. On observait aussi une diminution de la masse grasse de 2% en moyenne, sans parler d’un amélioration du cardio.

« Il y a des preuves très solides » que l’entraînement par intervalles à haute intensité offre « de nombreux avantages pour la condition physique de l’entraînement d’endurance prolongé mais en beaucoup moins de temps », explique Chris Jordan, le directeur de la physiologie de l’exercice à l’Institut de performance humaine à Orlando, en Floride, et co-auteur du nouvel article.

🤔C’est quoi exactement le 7 minutes workout ?

Le 7 minutes workout est une forme d’entraînement qui combine des exercices de cardio et de musculation dans un circuit d’exercices à haute intensité.

C’est donc une forme d’entraînement qui peut être classée à la fois comme du HIIT (High-Intensity Interval Training) et du HICT (High-Intensity Circuit Training), selon la façon dont les exercices sont effectués.

Mais qu’est-ce que veulent dire ces acronymes barbares ?

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui alterne des périodes d’exercice très intenses avec des périodes de repos ou de récupération active (45 secondes d’exercice et 15 secondes de repos en général).

Le HICT (High-Intensity Circuit Training) est une méthode d’entraînement similaire au HIIT (High-Intensity Interval Training), qui consiste en des circuits d’exercices à haute intensité effectués les uns à la suite des autres, avec peu ou pas de temps de repos entre les exercices.

Les séances de HIIT et de HICT sont souvent courtes, entre 20 et 30 minutes, et peuvent être adaptées à différents niveaux de condition physique.

Voici un exemple pour illustrer la différence entre le HIIT et le HICT :

Exemple de séance de HIIT :

• Sprint de 20 secondes à intensité maximale
• Récupération active de 10 secondes (marche lente)
• Répéter le sprint et la récupération active 8 fois
• Période de récupération de 1 à 2 minutes
• Répéter le bloc de sprints et de récupération active 2 à 4 fois, selon le niveau de condition physique

Exemple de séance de HICT :

• Circuit 1 : 10 squats, 10 pompes, 10 fentes alternées, 10 tractions, 10 burpees
• Pas de temps de récupération entre les exercices
• Période de récupération de 30 secondes après le burpee
• Répéter le circuit 2 à 4 fois, selon le niveau de condition physique
• Circuit 2 : 20 secondes de planche, 20 jumping jacks, 20 crunchs, 20 mountain climbers, 20 fentes sautées
• Pas de temps de récupération entre les exercices
• Période de récupération de 30 secondes après la fente sautée
• Répéter le circuit 2 à 4 fois, selon le niveau de condition physique

Dans cet exemple, la séance de HIIT consiste en des périodes d’exercice très intenses (sprints) suivies de périodes de récupération active, tandis que la séance de HICT consiste en des circuits d’exercices à haute intensité effectués les uns à la suite des autres, avec peu ou pas de temps de récupération entre les exercices.

Avec le 7 minutes workout, les exercices vont cibler l’ensemble des groupes musculaires. Même si chaque exercice peut être modifié ou adapté, il vaut mieux garder cet équilibre pour avoir une corps homogène.

Ils ont été choisis dans un ordre précis afin de ne pas solliciter un même groupe musculaire deux fois d’affilée.

Cet entraînement a été conçu pour être répété jusqu’à 3 fois pour en maximiser les bénéfices.

Pour l’intensité, il est conseillé dans l’idéal d’être à 8 sur une échelle d’inconfort de 1 à 10 !

Les temps classiques à respecter sont : 30 secondes d’exercice et 10 secondes de pause.

Ces efforts intenses et répétés vont avoir pour conséquence d’accélérer le métabolisme, de brûler des calories (15 calories par minute environ) et de participer au renforcement musculaire (ceinture abdominale, lombaires, core, etc)

🤸Les 12 exercices du 7 minutes workout

La structure du 7 minutes workout classique que je suis est celle-ci :

• 30 sec – Jumping jacks
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Chaise
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Pompes
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Crunchs
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Step sur chaise
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Squats
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Dips
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Planche
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Levée de genoux
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Fentes
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Pompes et rotation
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Gainage du côté droit
• 10 sec – Pause
• 30 sec – Gainage du côté gauche

Cela donne 13 x 30 sec = 6 min 30 sec d’exercice avec 11 x 10 sec = 1 min 50 sec de pause soit un total de 8 min et 20 sec.

Mais attendez : où sont passé les 7 minutes, qui sont quand même dans le nom de l’entraînement ?

En fait, je décompose le dernier exercice en deux phases distinctes : un gainage côté droit puis un gainage côté gauche, alors que dans le 7 minutes workout originel, cela ne comptait que pour un seul exercice !

Cela donnerait donc 12 exercices soit 7min40sec. Le « 7 minutes » n’est donc pas totalement vrai !

Et en même temps, le « 7min40sec workout », c’est un peu moins vendeur.

Allez, passons en revue les différents mouvements à effectuer :

Jumping jacks

Le jumping jack est un exercice cardiovasculaire simple et efficace

Il consiste à sauter les pieds écartés tout en levant les bras au-dessus de la tête, puis à revenir à la position de départ en abaissant les bras et en rapprochant les pieds.

Ce mouvement est répété de manière rythmée pour augmenter la fréquence cardiaque et renforcer les muscles des jambes, des bras et du cœur.

Chaise

La chaise est un exercice de renforcement musculaire pour les jambes et les fessiers.

Pour effectuer cet exercice, il faut se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis plier les genoux et descendre le corps comme si l’on était assis sur une chaise imaginaire.

Les bras peuvent être tenus devant le corps pour maintenir l’équilibre.

Il est important de garder le dos droit !

Pompes

Les pompes sont un exercice de renforcement musculaire pour les bras, les épaules et la poitrine.

Pour effectuer une pompe, il faut se mettre en position de planche, les bras tendus et les mains posées à plat sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le corps doit être droit, les jambes tendues et les pieds joints.

Ensuite, il faut fléchir les bras en abaissant le corps vers le sol, en gardant les coudes près du corps.

Lorsque la poitrine touche presque le sol, il faut pousser avec les bras pour remonter en position initiale.

Il est important de maintenir le corps droit tout au long de l’exercice, en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de creuser le dos.

Les pompes peuvent être adaptées pour augmenter ou diminuer l’intensité, par exemple en faisant des pompes sur les genoux pour les débutants ou en ajoutant des poids pour les plus avancés.

Personnellement, j’utilise des poignées pour pompes pour réduire la tension au niveau de mes poignets.

Crunch abdominal

Le crunch abdominal est un exercice de renforcement musculaire pour les abdominaux.

Pour effectuer un crunch, il faut se coucher sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol. Les mains peuvent être posées derrière la tête, croisées sur la poitrine ou sur les genoux.

Ensuite, il faut soulever légèrement la tête, les épaules et le haut du dos du sol en contractant les abdominaux, en gardant le menton légèrement relevé et en expirant.

Il est important de ne pas tirer sur le cou et de ne pas utiliser les bras pour se lever.

Vous pouvez maintenir la contraction pendant quelques secondes, puis revenir lentement à la position de départ en inspirant ou être plus dynamique.

Ne vous évertuez pas à monter haut votre buste, rien qu’en levant un peu mais en contractant bien, vous sentirez les muscles travailler !

Les crunchs peuvent être variés en changeant l’angle de la contraction, par exemple en faisant des crunchs obliques pour travailler les muscles obliques, ou en utilisant des équipements tels que des ballons de stabilité pour ajouter un défi supplémentaire.

Step sur chaise

Pour réaliser le step sur chaise, il faut se tenir debout face à une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Ensuite, il faut placer un pied sur le siège de la chaise en le maintenant à plat sur la surface, puis pousser sur ce pied pour lever le corps et poser l’autre pied sur la chaise.

Puis, il faut redescendre en posant le premier pied au sol, puis le second.

Il est important de maintenir le dos droit pendant toute la durée de l’exercice et de contracter les muscles des jambes et des fessiers pour maximiser les bénéfices de l’exercice.

Répéter l’exercice avec l’autre jambe pour travailler les deux côtés du corps de manière égale.

Squats

Les squats sont un exercice de renforcement musculaire pour les jambes, les fessiers et les muscles du tronc.

Pour effectuer un squat, il faut se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.

Les bras peuvent être tenus devant le corps ou croisés sur la poitrine.

Ensuite, il faut fléchir les genoux et les hanches en abaissant le corps comme si l’on s’asseyait sur une chaise imaginaire, en gardant le dos droit et en maintenant les genoux au-dessus des chevilles.

Les talons doivent rester en contact avec le sol tout au long de l’exercice.

Il faut ensuite pousser avec les jambes pour remonter en position initiale en expirant.

Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids, et peuvent être variés en changeant la position des pieds ou la profondeur de la flexion.

Dips

Les dips sont un exercice de renforcement musculaire pour les triceps, les épaules et la poitrine.

Pour effectuer des dips, il faut trouver des barres parallèles, deux chaises stables placées à la même distance l’une de l’autre ou bien au moins une chaise.

Ensuite, on se place entre les barres ou les chaises, les mains posées sur les barres ou les bords des chaises ou de la chaise, les doigts pointant vers l’avant (ou le bas si c’est une barre) et les bras tendus.

Ensuite, il faut fléchir les bras en abaissant le corps vers le sol, en gardant les coudes près du corps et les épaules basses.

Lorsque les bras sont fléchis à environ 90 degrés, il faut pousser avec les bras pour remonter en position initiale en expirant.

Il est important de maintenir le corps droit tout au long de l’exercice, en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de creuser le dos.

Les dips peuvent être adaptés en utilisant des équipements tels que des poids pour augmenter l’intensité.

Gainage abdos / Planche

La planche est un exercice de renforcement musculaire pour les abdominaux, les muscles du dos, les bras et les épaules.

Pour effectuer une planche, il faut se placer en position de pompes, les bras tendus et les mains posées à plat sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le corps doit être droit, les jambes tendues et les pieds joints.

Il faut ensuite abaisser le corps sur les avant-bras, en gardant les coudes sous les épaules.

Les avant-bras doivent être posés à plat sur le sol et les poings doivent être serrés.

Il est important de maintenir le corps droit tout au long de l’exercice, en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de creuser le dos. Il faut maintenir cette position pendant une durée donnée, en respirant régulièrement.

La planche peut être adaptée en ajoutant des variations telles que des planches latérales, en levant une jambe ou un bras ou en utilisant des équipements tels que des ballons de stabilité pour ajouter un défi supplémentaire.

Levée de genoux

La levée de genoux est un exercice de cardio et de renforcement musculaire pour les abdominaux et les muscles des jambes.

Pour effectuer une levée de genoux, il faut se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras peuvent être tenus devant le corps ou sur les hanches.

Ensuite, il faut lever un genou vers la poitrine, en contractant les abdominaux et en gardant le dos droit, tout en gardant l’autre pied fermement sur le sol.

Le genou doit être ramené à sa position de départ en expirant, puis l’autre genou doit être levé en alternance, en gardant un rythme soutenu pour augmenter la fréquence cardiaque.

Les levées de genoux peuvent être variées en changeant la hauteur de la levée, en ajoutant des sauts ou en utilisant des équipements tels que des haltères pour ajouter un défi supplémentaire.

Fentes

Les fentes sont un exercice de renforcement musculaire pour les jambes et les fessiers.

Pour effectuer des fentes, il faut se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.

Ensuite, il faut prendre une grande enjambée en avant avec une jambe, en fléchissant les deux genoux pour descendre le corps vers le sol.

La jambe avant doit être fléchie à un angle d’environ 90 degrés, le genou arrière doit être près du sol et la colonne vertébrale doit être maintenue droite.

Il faut ensuite pousser avec la jambe avant pour revenir à la position de départ en expirant, puis répéter avec l’autre jambe.

Les fentes peuvent être variées en changeant la longueur de l’enjambée, en ajoutant des poids tels que des haltères pour augmenter l’intensité, ou en les effectuant en marchant pour ajouter un défi supplémentaire.

Il est important de garder les genoux alignés avec les pieds tout au long de l’exercice pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats.

Pompes et rotation / Pompes en T

Les pompes avec rotation sont une variante des pompes traditionnelles qui mettent l’accent sur le renforcement des muscles du tronc, des épaules et des bras.

Pour effectuer les pompes avec rotation, il faut commencer en position de pompes traditionnelles mais sans avoir les jambes collées.

Faites une pompes et ensuite levez votre bras droit vers le haut et tournez votre buste et vos jambes pour vous retrouver sur le côté droit.

Maintenez quelques instants puis revenez en position de gainage haut.

Refaite une pompe puis faites cette fois la même chose mais du côté gauche.

Vous pouvez croiser vos jambes pour prendre appuie sur vos deux pieds.

Gainage sur le côté droit

Le gainage sur le côté droit est un exercice de renforcement musculaire qui cible les muscles abdominaux et les muscles obliques.

Pour effectuer le gainage sur le côté droit, il faut commencer en position latérale, en appuyant sur le côté droit du corps et en se soutenant sur le coude droit, qui doit être placé directement sous l’épaule.

Je vous conseille d’utiliser un tapis de sol pour y poser le coude : ce sera plus agréable !

La jambe gauche doit être placée sur le dessus de la jambe droite, et le bras gauche doit être placé sur la hanche gauche ou tendu vers le haut.

Ensuite, il faut contracter les abdominaux et les obliques pour soulever le corps du sol, formant ainsi une ligne droite de la tête aux pieds.

Le corps doit être maintenu en ligne droite tout au long de l’exercice, en évitant de le faire pencher en avant ou en arrière.

Il faut maintenir cette position pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ en abaissant le corps doucement vers le sol.

Les gainages sur le côté droit peuvent être effectués avec différentes variations, telles que des mouvements de rotation du tronc pour augmenter l’intensité.

Gainage sur le côté gauche

Vous pouvez relire la section précédente en remplaçant « droit » par « gauche ».

⛔️Erreurs courantes et conseils pour les éviter

Voici mes quelques conseils concernant l’utilisation du 7 minutes workout :

• Identifier les moments les plus adéquats pour faire le 7 minutes workout dans votre journée et en faire une habitude.
• S’échauffer avant un effort est crucial ! C’est particulièrement vrai pour le 7 minutes workout qui mobilise l’ensemble du corps avec, à terme, une intensité moyen voire élevée.
• Lorsque vous commencerez ce circuit, ne vous concentrez pas sur l’intensité ou le nombre de répétitions mais bien sur le mouvement : s’appliquer sur l’exécution avant l’intensité !
• Évitez de faire le 7 minutes workout juste après un repas afin de ne pas bloquer la digestion et d’avoir des envies de vomir… Préférez attendre 1h à 1H30 après votre dernier repas.
• Écoutez-vous avant tout : si vous avez une douleur qui n’est pas musculaire en réalisant un exercice, arrêtez tout ! Ensuite analysez ce qui, dans votre posture poserait problème pour faire une correction. Une astuce peut être de vous filmer lors de vos premières sessions ou d’avoir quelqu’un avec vous qui s’y connaît un minimum.
• Allez-y progressivement et faites attention de ne pas en faire trop ! Complexifier un exercice, ajouter du poids, augmenter l’intensité, diminuer les temps de pause, etc : ne faites pas plus d’un changement par nouvelle session pour assurer le coup.
• Les jours de repos sont importants : faire le 7 minutes workout tous les jours alors que vous n’aviez aucune activité sportive est le meilleur moyen d’accumuler de la fatigue nerveuse et de ne pas tenir sur le moyen / long terme.
• Au début, adaptez le 7 minutes workout à votre niveau : une version avec peu d’impact ou sans saut si vous avez des problèmes de genoux, passer de 10 secondes à 15 secondes de pauses, faire les pompes sur les genoux, etc. La plupart des exercice peuvent s’adapter à vos ressources actuelles. Et si un exercice ne vous dit vraiment rien, changez-le !
• Savoir quand y aller franchement : ça y est, vous vous êtes approprié le circuit du 7 minutes workout avec les exercices basiques et la structure classique ? Alors ces quelques minutes ne doivent pas être une partie de plaisir et théoriquement, vous devriez être à 80% de l’intensité maximale que vous pourriez mettre dans les exercices
• Utilisez une application ou trouvez un compagnon d’entraînement si vous n’arrivez pas à vous motiver seul.
• Tout miser uniquement sur ce format d’entrainement est une erreur si ton objectif est notamment la prise de muscle et la perte de gras : la musculation couplée au 7 minutes workout sera plus optimale pour prendre du muscle et maigrir ne sera possible qu’à condition d’être en déficit calorique (plus de calories utilisées que de calories absorbées). D’ailleurs, pour rappel, on pert du gras dans l’ensemble du corps, pas à un endroit ciblé et précis !
• A contrario, il ne faut pas négliger l’efficacité du 7 minutes workout : moins de 10 minutes de sport c’est peu, mais c’est beaucoup mieux que rien du tout.

📱Mon application de 7 minutes workout

J’utilise l’application « 7 Minutes Workout » sur android : un nom peu original mais on ne peut plus évocateur !

Vous avez plusieurs modes mais moi je n’utilise que le mode classique.

Vous aurez déjà tous les exercices avec un rappel sonore des noms des exercices, des changements d’exercices, des demi-temps et des 10 dernières secondes.

Vous pourrez voir également une animation pour voir comment réaliser le mouvement !

Pour le complément de mon entraînement, j’utilise un autre timer que vous trouverez dans ma Checklist Time Booster™.

▶️ Conclusion

Nous avons tout d’abord vu les excuses les plus courantes que les gens donnent pour éviter de faire du sport régulièrement.

Parmi ces excuses, on trouve le manque de temps, la peur des blessures, le manque de motivation, le coût, la peur du regard des autres et l’absence d’équipement.

La solution à ces problèmes ? Le 7 minutes workout !

Le 7 minutes workout est un entraînement combinant des exercices de cardio et de musculation en un circuit d’exercices à haute intensité, pouvant être classé à la fois comme du HIIT et du HICT.

Une étude menée sur un groupe d’entraînement de 29 hommes et femmes a démontré que ce programme peut avoir un effet positif sur le poids, la composition corporelle et le cardio.

Les 12 exercices du 7 minutes workout ciblent l’ensemble des groupes musculaires, accélèrent le métabolisme, brûlent des calories et participent au renforcement musculaire.

Il est conseillé d’être à un niveau d’intensité de 8 sur une échelle d’inconfort de 1 à 10, avec des temps classiques à respecter de 30 secondes d’exercice et 10 secondes de pause. Cet entraînement a été conçu pour être répété jusqu’à 3 fois pour en maximiser les bénéfices.

Nous avons aussi vu les limites de cet entraînement et divers conseils pour éviter les erreurs et croyances récurrentes le concernant.

Dites-moi en commentaire si vous avez déjà ou allez tester le 7 minutes workout 😉

ℹ️ Sources

🛠️Outils

• Application officielle de 7 minutes workout : https://www.7minuteworkout.jnj.com/
• L’application de 7 minutes workout que j’utilise : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins&gl=US

📙 Articles

• Klika, B., & Jordan, C. E. (2013). HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT. Acsm’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8‑13. https://doi.org/10.1249/fit.0b013e31828cb1e8
• Reynolds, G. (2016, 28 septembre). The Scientific 7-Minute Workout. Well. https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/
• Mattar, L., Farran, N., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(10). https://doi.org/10.23736/s0022-4707.16.06788-8
• Lévêque, F. (2019, 1 janvier). Les abonnés absents des salles de sport font leur succès | Slate.fr. Slate.fr. https://www.slate.fr/story/171675/abonnes-absents-salles-sport-business-haut-gamme-ventre-mou-low-cost