APPLIQUER vos BONNES RÉSOLUTIONS grâce aux HABITUDES 🔄 : processus scientifique en 4 étapes 🧪 !

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En préambule de cet article, je vous indique qu’il participe à l’évènement “Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions” du blog Devenez meilleur. J’apprécie beaucoup le travail d’Olivier Roland et notamment ce blog ! Mon article préféré est celui-ci.

3… 2… 1… BONNE ANNÉÉÉEEE !!! 🎉🍾

Et voilà, une année s’achève ! Bonne ou mauvaise, pandémie mondiale ou pas, pleine de nouveautés ou semblable en tous points à la précédente : elle est maintenant derrière vous !

Et justement, au détour d’une de vos conversations avec votre famille, vos amis, vos collègues ou un inconnu au bar du coin durant cette fin d’année, on vous a sûrement posé la fameuse question : « Et toi, quelles sont tes bonnes résolutions ? »

Celle-ci peut décontenancer aux premiers abords. Toutefois, en y réfléchissant quelques secondes, des premières réponses plus ou moins vagues nous viennent en tête.

Souvent, en tête des bonnes intentions, il y a une chance sur trois que vous vouliez vous mettre à pratiquer une activité physique régulière ⁽¹⁾ que vous aviez délaissé le temps de faire le traditionnel marathon des repas interminables des fêtes de décembre.

Ou alors à l’inverse, vous souhaitez arrêter quelque chose ! Par exemple, comme 59% des français, vous commencez votre journée par vous prendre un café (saveur vanille avec option lait végétal de coco pour seulement 0,70€ en plus) avec vos collègues ⁽²⁾. Hors, vous préféreriez vous tourner vers le thé ou tout simplement stopper le café comme vous en buvez déjà minimum 7 tasses l’après midi (il n’est pas recommandé d’en boire plus de 5 tasses au risque d’accroitre les risques d’hypertension artérielle ⁽³⁾)

Dans tous les cas, il y a de grandes chances que vous fassiez partie des 91% des français qui prennent des bonnes résolutions ⁽⁴⁾ . Et dans le fond, vous auriez raison : quoi de plus beau que d’aspirer à devenir une meilleure version de soi-même ?

Mais la question qu’on pose beaucoup moins et qui est tout aussi importante est : « Quelle sont les bonnes résolutions que tu as réussi à appliquer et à tenir cette année ? »

En effet, il y a également de grandes chances que vous fassiez partie des 85% de français qui n’auront respecté aucun des objectifs que vous vous étiez fixés …

Seulement 2% y arrivent et j’entends bien que, grâce à cet article, vous optimisiez vos chances de faire partie de cette catégorie des gens qui se bougent et réussissent 💪

😥 Pourquoi vos bonnes résolutions échouent ?

Richard Wiseman, un célèbre psychologue britannique, a mené des études en 2007 portant sur un groupe de 3000 participants résolus à prendre et suivre de bonnes résolutions ! ⁽⁵⁾

Voici les raisons pour lesquelles les gens échouent à tenir leurs bonnes résolutions d’après les résultats de cette expérience :

1. Avoir un mauvais objectif 🎯: il est plus facile de suivre la tendance et de se dire qu’il faut se fixer comme objectif d’avoir les abdos de The Rock ou de se mettre à lire 1h tous les jours. Mais finalement, est-ce que cela fait vraiment sens pour VOUS ? Un « pourquoi » qui ne vous est pas personnel ne vous sera d’aucun secours dans les moments difficiles…
   
2. Se surestimer 💪 : Au début de l’étude, 57% des participants étaient confiants sur leur succès mais un an plus tard, seulement 12% ont réellement réussis soit à peu près 1/5 de ceux-ci. Les gens pensent en général à réaliser trop de choses en même temps !
   
3. Avoir une mauvaise stratégie ⚙️ : Les hommes qui avaient pris le temps de fixer leur objectif et qui se focalisaient sur la récompense avaient 22% de chances en plus de réussir. De l’autre côté, les femmes qui parlaient massivement de leurs bonnes résolutions à tout le monde et qui étaient encouragées à persister durant les moment difficiles, avaient quand à elles 10% de chances de réussite en plus. Au delà de ces résultats liés au genre, d’autres facteurs feront que certaines stratégies auront plus d’effets sur vous. Cela vaut donc le coup de faire une analyse 20/80 pour choisir et tester les plus adaptées.

📝 La nouvelle définition d’une « bonne résolution »

Afin qu’on se mette d’accord sur ce sur quoi on parle, on va déjà partir d’une définition !

Voici une définition générale d’une bonne résolution :

Les bonnes résolutions sont une coutume de la civilisation occidentale qui consiste, à l’occasion du passage à la nouvelle année le 1^er janvier, à prendre un ou plusieurs engagements envers soi-même pour améliorer son comportement, une habitude ou son mode de vie durant l’année à venir.

Wikipedia

J’ai quelques remarques à faire concernant des points qui, selon moi, peuvent élargir la compréhension de ce que peut être un bonne résolution :

1. Le repère temporel ⏳ : On associe les bonnes résolutions au passage d’une année à l’autre. Toutefois, pas besoin d’attendre une année entière pour faire le bilan ni pour se refixer des objectifs ! On pourra par exemple s’inspirer de la méthodologie agile de gestion de projet largement diffusée nommée SCRUM qui table sur des périodes de deux à trois semaines pour s’adapter de manière optimale aux besoins. Car, qui dit que dans 6 ou 9 mois, votre situation et vos aspirations ne seront pas différents ?
   
2. L’engagement 💍 : On peut effectivement s’engager avec soi-même mais à moins de vivre dans un caisson d’isolation sensorielle, vous aurez des interactions avec le monde extérieur. Dès lors que l’on va en parler ou agir d’une certaine manière en face des autres, on va étendre cet engagement vis à vis d’eux. On sera alors influencé indirectement, selon notamment le principe d’engagement et de cohérence développé par Robert Cialdini dans son livre Influence et Manipulation.
   
3. La forme ❓ : Les habitudes sont les éléments constitutifs d’un comportement et d’un mode de vie : elles en sont à la fois les conséquences et les causes. Par exemple, le fait de parler à des gens que vous ne connaissez pas dans chaque bar dans lequel vous sortez vous donnera sur le long terme une comportement plus sociable.
   En décomposant un mode de vie ou un comportement en ses habitudes élémentaires, on peut porter un regard plus précis sur les choses à changer tout en ayant une plus grande part de contrôle dessus.
   De plus, les habitudes exploitent le pouvoir de l’Effet cumulé décrit par Darren Hardy dans son ouvrage du même nom.
   
4. L’action 🔥 : Le terme « améliorer » me paraît restreint. Pourquoi ? Car cela par du principe que l’habitude existe déjà et que toute habitude est bonne à garder.
   Par exemple, si vous ne lisiez pas du tout jusqu’à récemment, cette habitude est réellement à créer. Au contraire, si vous lisiez uniquement des livres de fiction, vous pouvez dédier la moitié de votre temps de lecture à lire des livres de non-fiction. Autre exemple : si vous fumez 3 paquets de cigarettes par jours, bien sûr que fumer uniquement 2 paquet serait une amélioration. Toutefois, si la santé est un critère clé pour vous, il serait bon d’arrêter purement de fumer (en le faisant éventuellement par étapes).
   Je pense donc que l’on peut différencier 3 situations distinctes : vous avez déjà une habitude que vous souhaitez changer pour le mieux, vous souhaitez créer une nouvelle habitude, ou vous voulez stopper une habitude que vous jugez toxique.

Je vous propose donc une nouvelle définition d’une bonne résolution :

Les bonnes résolutions consistent, à l’occasion de la fin d’une période choisie, à prendre un ou plusieurs engagements envers soi-même et les autres pour améliorer, stopper ou créer une ou plusieurs habitudes et impacter positivement son mode de vie et son comportement .

Hugo Les Bons Tuyaux

📒 Appliquer vos bonnes résolutions grâce au guide de Charles DUHIGG

Nous allons maintenant voir comment appliquer ses bonnes résolutions en les transformant en habitudes à implémenter de manière incrémentale dans votre quotidien durant l’année.

La clé pour y arriver est la suivante : Créer une nouvelle boucle d’habitude !

🧱 Les bases

Charles DUHIGG, étudiant à Yale et Harvard puis journaliste au New York Times, a reçu le prix Pulitzer en 2013. Il a publié en 2012 un best-seller : Le Pouvoir des habitudes.

Il s’est appuyé sur les recherches en psychologie et en neuroscience pour y exposer et déceler les habitudes clés qui nous régissent, comment elles nous influencent et comment les influencer !

Il décrit notamment les habitudes comme une boucle en 3 étapes :

1. Signal : ce qui vous lance.
2. Routine : ce que vous faites.
3. Récompense : ce que vous gagnez.

Il propose à la fin de son ouvrage un guide à suivre en 4 étapes pour revoir ses habitudes :

1. Identifier la routine 🧐
2. L’expérience de la récompense 🤑
3. Isoler le signal 📶
4. Choisir un plan 🗺️

Avant d’aller plus loin, je me permets toutefois de rappeler qu’il y a un faible pourcentage d’habitudes qui ne peuvent changer qu’avec une aide psychologique ou médicale. En effet, et même si je pense que la volonté joue beaucoup, il y a une part qui incombe à votre génétique et à des blessures qui remontent à votre plus tendre enfance comme en parle très bien Lise Bourdeau dans son livre Les cinq blessures qui empêchent d’être soi-même.

Ceci étant posé, rentrons dans le détail des étapes du guide !

🧐 Identifier la routine

La première étape est de savoir, pour chaque habitude sur laquelle vous voulez agir, quelle est la routine associée. Vous pourrez également supposer sur ce que sont le signal et la récompense.

Prenez un stylo et du papier, un word ou un excel, et écrivez-les !

Vous pouvez vous créer un tableau de cette forme :

Je prendrai comme exemple tout au long de l’article la consommation quotidienne de cookie pour le goûter que je souhaite stopper.

Je vous propose de ne pas vous arrêter avant d’en avoir 9 :

• 3 habitudes toxiques que vous voulez stopper ou dont vous voulez réduire l’impact.
• 3 habitudes actuelles que vous souhaitez améliorer.
• 3 nouvelles habitudes que vous voulez implémenter (pour celles-ci, vous pouvez choisir délibérément le signal et la récompense !)

Concentrez-vous particulièrement sur les routines et écrivez ce qui vous vient en tête pour le signal et la récompense.

Choisissez ensuite 1 à 3 habitudes avec des natures différentes (toxique, actuelle, nouvelle) qui sont prioritaires pour vous avant de passer à la suite.

🤑 L’expérience de la récompense

Vous allez maintenant rentrer dans la peau d’un vrai scientifique !

Vous avez émis un certain nombre d’hypothèses dans la partie précédente : nous allons à les vérifier.

Pendant plusieurs jours, vous allez essayer de comprendre quels moteurs se cachent derrière chaque habitude en changeant la récompense ! Si vous commencez consciemment une nouvelle habitude, vous avez peut être déjà la récompense en tête.

Si je reprends l’exemple du cookie, lorsque vous sentirez le besoin d’en manger un, changez de routine : allez marcher à l’extérieur, parler avec quelqu’un, manger une poire, etc. Vous en ressortirez avec des récompenses différentes. Testez jusqu’à avoir à peu près 5 récompenses distinctes !

Après chacune d’elles, notez les 3 premiers mots qui vous viennent en tête : émotion, réflexion, mot au hasard, etc. Cela vous permettra de rester conscient de votre habitude.

En plus de cela, à la suite de votre nouvelle routine, mettez un minuteur de 15 minutes. Au terme de ce temps, avez-vous toujours envie d’effectuer votre routine pour obtenir la récompense habituelle ? Si oui, notez-le !

A la fin d’un certain temps, reprenez vos notes : vous devriez voir des récurrences.
Par exemple, lorsque vous allez parler quelques minutes à un collègue ou un ami puis que vous repartez, vous vous sentez détendu et vous n’avez plus besoin de cookie. Finalement, vous alliez surtout à la cafétéria pour croiser du monde !

Vous savez maintenant à quelle envie correspond votre habitude ! Mais d’où cela part-il ?

📶 Isoler le signal

Voilà une partie qui peut être assez compliquée. En effet, à une ère où nous sommes déjà confrontés à pas moins de 15 000 stimulis commerciaux par jour ⁽⁶⁾, il peut être compliqué de savoir l’ensemble des signaux qui vont impulser une routine.

Toutefois, vous pouvez déjà utiliser 5 catégories pour vous aider :

• Localisation 📌: Où êtes-vous ?
• Heure ⌚️: Quelle heure est-il ?
• État émotionnel ❤️️: Comment vous sentez-vous ?
• Autres personnes 🙋‍♂️: Avec qui êtes-vous ?
• Action immédiatement précédente ⏮️ : Quelle action a précédé ?

Faite cela durant quelques jours jusqu’à pouvoir repérer à nouveau une récurrence ! En prenant l’exemple du cookie, cela pourrait donner :

Dans l’exemple, on peut déjà remarquer la corrélation au niveau de l’heure (vers 16h) : c’est le signal de mon habitude !

🗺️ Choisir un plan

Bravo ! Vous avez maintenant complété votre boucle d’habitude : vous en connaissez la routine, la récompense et le signal !

Il reste maintenant à faire en sorte de changer votre routine lorsque le signal intervient de sorte à avoir la récompense adéquate.

Dans l’exemple, cela donnerait : Aller parler à un collègue ou appeler un ami tous les jours vers 16h pour me détendre !

Voici différentes choses que vous pouvez faire pour être conscient du signal en fonction de la catégories à laquelle il appartient :

• Localisation 📌: Choisissez un autre lieu que celui ou vous alliez ou allez-y à un autre moment.
• Heure ⌚️: Vous pouvez tout simplement planifier une alarme sur votre téléphone.
• État émotionnel ❤️️: C’est sans doute le plus compliqué … Cela dépend beaucoup de l’émotion mais la méditation ou des exercices de respiration profonde vous aideront sans doutes à identifier plus précisément vos émotions à l’instant présent.
• Autres personnes 🙋‍♂️: Changez d’entourage pour côtoyez moins certaines personnes ou rapprochez-vous d’autres. Lancez des défis à vos amis.
• Action immédiatement précédente ⏮️ : Changer le lieu et l’heure de l’action précédente. Faites-vous aider ou automatisez.

En tous les cas, ne vous blâmez pas trop si vous n’arrivez pas à tenir votre nouvelle routine tous les jours au début : sachez trouver le juste milieu entre discipline et compassion envers vous-même.

Combien de temps devriez-vous tenir ? Les fameux 21 jours de pratique d’une habitude sont un mythe complet : cela va dépendre d’où vous partez et d’où est-ce que vous voulez arriver.

Si je devais vous donner deux bons indicateurs sur quand est-ce qu’une habitude est suffisamment forte, ce serait :

• la culpabilité : Est-ce que si vous loupez votre habitude, vous vous sentez psychologiquement ou même physiquement mal par rapport à cela ?
• la résistance : Vous avez une « journée de merde » aujourd’hui. Est-ce que cela vous a empêché de suivre votre habitude ?

Lorsque les 1 à 3 habitudes que vous avez choisies initialement font partie (ou ne font plus partie) de votre quotidien, passez aux suivantes sur votre liste ou rajoutez-en au fil de l’eau.

En tous les cas, le chemin sera parfois long et semé d’embuches, mais il en vaudra la peine !

📱 Astuce : Utiliser une application pour suivre mes bonnes résolutions

Vous avez maintenant votre liste d’habitudes que vous souhaitez arrêter, changer ou mettre en place avec votre plan d’action. C’est dans ce but que je vous conseille d’utiliser Loop afin de faire un suivi simple et visuel de vos bonnes résolutions !

C’est une application GRATUITE et open source est disponible sur le playstore !

Elle offre plein de possibilités :

• Attribution de couleurs
• Widgets
• Gestion de la fréquence
• Planification de rappels
• Visualisation de ses résultats : calendrier, séries, historique
• etc

Vous avez également dans le même style HabitHub (celle que j’utilise) qui offre notamment plus de visualisations de votre progression et plus de widgets mais qui comporte un mode payant (en une seule fois).

▶️ Conclusion

Félicitations !

Vous savez maintenant que tenir vos bonnes résolutions, c’est surtout avoir de bonnes habitudes tout au long de l’année.

Et pour faire cela, vous avez appris qu’il faut s’inscrire dans une boucle d’habitude qui soit vertueuse composée d’un signal, d’une routine, et d’une récompense.

Vous avez également en tête le processus incrémental sur comment vous y prendre :

• Identifier la routine 🧐
• L’expérience de la récompense 🤑
• Isoler le signal 📶
• Choisir un plan 🗺️

Vous avez conscience que c’est un marathon et pas un sprint, et qu’il vous faut trouver un équilibre juste entre discipline personnelle et compréhension envers vous-même.

Vous avez maintenant toutes les clés en main afin de faire partie des 2% des français qui tiendront leurs bonnes résolutions !

Si vous avez la moindre question ou remarque sur cet article, je vous invite à me laisser un commentaire juste en dessous pour pouvoir en discuter 😉

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A bientôt !

ℹ️ Sources

Articles

(1) Midi Libre. (2022, 1 janvier). En 2022, quelles seront les bonnes résolutions des Français ? MidiLibre. Consulté le 12 janvier 2022, à l’adresse https://www.midilibre.fr/2021/12/27/en-2022-quelles-seront-les-bonnes-resolutions-des-francais-10015658.php
(2) Delestre, S. (2019, 26 décembre). Quelles sont vos bonnes résolutions pour 2020 ? Qapa News. Consulté le 12 janvier 2022, à l’adresse https://www.qapa.fr/news/bonnes-resolutions/
(3) Arce, C. (2019, 17 mai). Café : combien de tasses peut-on boire par jour sans danger ? www.pourquoidocteur.fr. Consulté le 12 janvier 2022, à l’adresse https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/29166-Cafe-tasse-peut-on-boire-jour-danger
(4) Bucco, A. (2019, 5 janvier). 85% des Français ne tiendront pas leurs « bonnes » résolutions. LEFIGARO. Consulté le 12 janvier 2022, à l’adresse https://www.lefigaro.fr/decideurs/vie-bureau/2019/01/05/33008-20190105ARTFIG00016-85-des-francais-ne-tiendront-pas-leurs-bonnes-resolutions.php
(5) Wiseman, R. (2007). Quirkology – Experiment – Resolution Experiment. Quirkology. Consulté le 14 janvier 2022, à l’adresse http://www.richardwiseman.com/quirkology/new/USA/Experiment_resolution.shtml
(6) Yakin, J. (2019, 7 novembre). Les Français sont-ils vraiment exposés à 5 000 marques par jour comme l’affirme François Ruffin ? Franceinfo. https://www.francetvinfo.fr/politique/la-france-insoumise/les-francais-sont-ils-vraiment-exposes-a-5000-marques-par-jour-comme-l-affirme-francois-ruffin_3692799.html

Livre (liens affiliés)

Duhigg, C.(2018). Le Pouvoir des Habitudes : Changer un rien pour tout changer. ABP Éditions.
Cialdini, R., Fabrice MIDAL (Series Editor), & Guyon, M. (2017). Influence et manipulation (French Edition) (408^e éd.). French and European Publications Inc.
Hardy, D., van Santfoort, M., & A. (2020). L’effet cumulé : The Compound Effect – Choisissez de décupler votre réussite. Audiolib.
Bourbeau, L., Midal, F., & P. (2017). Les cinq blessures qui empechent d’être soi-meme (French Edition). French and European Publications Inc.