APPLIQUER vos BONNES RÉSOLUTIONS 🎊 grĂące aux HABITUDES 🔄 : processus scientifique en 4 Ă©tapes đŸ§Ș !

Temps de lecture estimé : 11 min


En prĂ©ambule de cet article, je vous indique qu’il participe Ă  l’évĂšnement “Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes rĂ©solutions” du blog Devenez meilleur. J’apprĂ©cie beaucoup le travail d’Olivier Roland et notamment ce blog ! Mon article prĂ©fĂ©rĂ© est celui-ci.

3… 2… 1… BONNE ANNÉÉÉEEE !!! đŸŽ‰đŸŸ

Et voilĂ , une annĂ©e s’achĂšve ! Bonne ou mauvaise, pandĂ©mie mondiale ou pas, pleine de nouveautĂ©s ou semblable en tous points Ă  la prĂ©cĂ©dente : elle est maintenant derriĂšre vous !

Et justement, au dĂ©tour d’une de vos conversations avec votre famille, vos amis, vos collĂšgues ou un inconnu au bar du coin durant cette fin d’annĂ©e, on vous a sĂ»rement posĂ© la fameuse question : « Et toi, quelles sont tes bonnes rĂ©solutions ? »

Celle-ci peut dĂ©contenancer aux premiers abords. Toutefois, en y rĂ©flĂ©chissant quelques secondes, des premiĂšres rĂ©ponses plus ou moins vagues nous viennent en tĂȘte.

Souvent, en tĂȘte des bonnes intentions, il y a une chance sur trois que vous vouliez vous mettre Ă  pratiquer une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre (1) que vous aviez dĂ©laissĂ© le temps de faire le traditionnel marathon des repas interminables des fĂȘtes de dĂ©cembre.

Ou alors Ă  l’inverse, vous souhaitez arrĂȘter quelque chose ! Par exemple, comme 59% des français, vous commencez votre journĂ©e par vous prendre un cafĂ© (saveur vanille avec option lait vĂ©gĂ©tal de coco pour seulement 0,70€ en plus) avec vos collĂšgues (2). Hors, vous prĂ©fĂ©reriez vous tourner vers le thĂ© ou tout simplement stopper le cafĂ© comme vous en buvez dĂ©jĂ  minimum 7 tasses l’aprĂšs midi (il n’est pas recommandĂ© d’en boire plus de 5 tasses au risque d’accroitre les risques d’hypertension artĂ©rielle (3))

Dans tous les cas, il y a de grandes chances que vous fassiez partie des 91% des français qui prennent des bonnes rĂ©solutions (4) . Et dans le fond, vous auriez raison : quoi de plus beau que d’aspirer Ă  devenir une meilleure version de soi-mĂȘme ?

Mais la question qu’on pose beaucoup moins et qui est tout aussi importante est : « Quelle sont les bonnes rĂ©solutions que tu as rĂ©ussi Ă  appliquer et Ă  tenir cette annĂ©e ? »

En effet, il y a Ă©galement de grandes chances que vous fassiez partie des 85% de français qui n’auront respectĂ© aucun des objectifs que vous vous Ă©tiez fixĂ©s …

Seulement 2% y arrivent et j’entends bien que, grĂące Ă  cet article, vous optimisiez vos chances de faire partie de cette catĂ©gorie des gens qui se bougent et rĂ©ussissent đŸ’Ș

đŸ˜„ Pourquoi vos bonnes rĂ©solutions Ă©chouent ?

Richard Wiseman, un célÚbre psychologue britannique, a mené des études en 2007 portant sur un groupe de 3000 participants résolus à prendre et suivre de bonnes résolutions ! (5)

Voici les raisons pour lesquelles les gens Ă©chouent Ă  tenir leurs bonnes rĂ©solutions d’aprĂšs les rĂ©sultats de cette expĂ©rience :

  1. Avoir un mauvais objectif 🎯: il est plus facile de suivre la tendance et de se dire qu’il faut se fixer comme objectif d’avoir les abdos de The Rock ou de se mettre Ă  lire 1h tous les jours. Mais finalement, est-ce que cela fait vraiment sens pour VOUS ? Un « pourquoi » qui ne vous est pas personnel ne vous sera d’aucun secours dans les moments difficiles…
  2. Se surestimer đŸ’Ș : Au dĂ©but de l’Ă©tude, 57% des participants Ă©taient confiants sur leur succĂšs mais un an plus tard, seulement 12% ont rĂ©ellement rĂ©ussis soit Ă  peu prĂšs 1/5 de ceux-ci. Les gens pensent en gĂ©nĂ©ral Ă  rĂ©aliser trop de choses en mĂȘme temps !
  3. Avoir une mauvaise stratĂ©gie ⚙ : Les hommes qui avaient pris le temps de fixer leur objectif et qui se focalisaient sur la rĂ©compense avaient 22% de chances en plus de rĂ©ussir. De l’autre cĂŽtĂ©, les femmes qui parlaient massivement de leurs bonnes rĂ©solutions Ă  tout le monde et qui Ă©taient encouragĂ©es Ă  persister durant les moment difficiles, avaient quand Ă  elles 10% de chances de rĂ©ussite en plus. Au delĂ  de ces rĂ©sultats liĂ©s au genre, d’autres facteurs feront que certaines stratĂ©gies auront plus d’effets sur vous. Cela vaut donc le coup de faire une analyse 20/80 pour choisir et tester les plus adaptĂ©es.

📝 La nouvelle dĂ©finition d’une « bonne rĂ©solution »

Afin qu’on se mette d’accord sur ce sur quoi on parle, on va dĂ©jĂ  partir d’une dĂ©finition !

Voici une dĂ©finition gĂ©nĂ©rale d’une bonne rĂ©solution :

Les bonnes rĂ©solutions sont une coutume de la civilisation occidentale qui consiste, Ă  l’occasion du passage Ă  la nouvelle annĂ©e le 1er janvier, Ă  prendre un ou plusieurs engagements envers soi-mĂȘme pour amĂ©liorer son comportement, une habitude ou son mode de vie durant l’annĂ©e Ă  venir.

Wikipedia

J’ai quelques remarques Ă  faire concernant des points qui, selon moi, peuvent Ă©largir la comprĂ©hension de ce que peut ĂȘtre un bonne rĂ©solution :

  1. Le repĂšre temporel ⏳ : On associe les bonnes rĂ©solutions au passage d’une annĂ©e Ă  l’autre. Toutefois, pas besoin d’attendre une annĂ©e entiĂšre pour faire le bilan ni pour se refixer des objectifs ! On pourra par exemple s’inspirer de la mĂ©thodologie agile de gestion de projet largement diffusĂ©e nommĂ©e SCRUM qui table sur des pĂ©riodes de deux Ă  trois semaines pour s’adapter de maniĂšre optimale aux besoins. Car, qui dit que dans 6 ou 9 mois, votre situation et vos aspirations ne seront pas diffĂ©rents ?
  2. L’engagement 💍 : On peut effectivement s’engager avec soi-mĂȘme mais Ă  moins de vivre dans un caisson d’isolation sensorielle, vous aurez des interactions avec le monde extĂ©rieur. DĂšs lors que l’on va en parler ou agir d’une certaine maniĂšre en face des autres, on va Ă©tendre cet engagement vis Ă  vis d’eux. On sera alors influencĂ© indirectement, selon notamment le principe d’engagement et de cohĂ©rence dĂ©veloppĂ© par Robert Cialdini dans son livre Influence et Manipulation.
  3. La forme ❓ : Les habitudes sont les Ă©lĂ©ments constitutifs d’un comportement et d’un mode de vie : elles en sont Ă  la fois les consĂ©quences et les causes. Par exemple, le fait de parler Ă  des gens que vous ne connaissez pas dans chaque bar dans lequel vous sortez vous donnera sur le long terme une comportement plus sociable.
    En décomposant un mode de vie ou un comportement en ses habitudes élémentaires, on peut porter un regard plus précis sur les choses à changer tout en ayant une plus grande part de contrÎle dessus.
    De plus, les habitudes exploitent le pouvoir de l’Effet cumulĂ© dĂ©crit par Darren Hardy dans son ouvrage du mĂȘme nom.
  4. L’action đŸ”„ : Le terme « amĂ©liorer » me paraĂźt restreint. Pourquoi ? Car cela par du principe que l’habitude existe dĂ©jĂ  et que toute habitude est bonne Ă  garder.
    Par exemple, si vous ne lisiez pas du tout jusqu’Ă  rĂ©cemment, cette habitude est rĂ©ellement Ă  crĂ©er. Au contraire, si vous lisiez uniquement des livres de fiction, vous pouvez dĂ©dier la moitiĂ© de votre temps de lecture Ă  lire des livres de non-fiction. Autre exemple : si vous fumez 3 paquets de cigarettes par jours, bien sĂ»r que fumer uniquement 2 paquet serait une amĂ©lioration. Toutefois, si la santĂ© est un critĂšre clĂ© pour vous, il serait bon d’arrĂȘter purement de fumer (en le faisant Ă©ventuellement par Ă©tapes).
    Je pense donc que l’on peut diffĂ©rencier 3 situations distinctes : vous avez dĂ©jĂ  une habitude que vous souhaitez changer pour le mieux, vous souhaitez crĂ©er une nouvelle habitude, ou vous voulez stopper une habitude que vous jugez toxique.

Je vous propose donc une nouvelle dĂ©finition d’une bonne rĂ©solution :

Les bonnes rĂ©solutions consistent, Ă  l’occasion de la fin d’une pĂ©riode choisie, Ă  prendre un ou plusieurs engagements envers soi-mĂȘme et les autres pour amĂ©liorer, stopper ou crĂ©er une ou plusieurs habitudes et impacter positivement son mode de vie et son comportement .

Hugo Les Bons Tuyaux

📒 Appliquer vos bonnes rĂ©solutions grĂące au guide de Charles DUHIGG

Nous allons maintenant voir comment appliquer ses bonnes rĂ©solutions en les transformant en habitudes Ă  implĂ©menter de maniĂšre incrĂ©mentale dans votre quotidien durant l’annĂ©e.

La clĂ© pour y arriver est la suivante : CrĂ©er une nouvelle boucle d’habitude !

đŸ§± Les bases

Charles DUHIGG, étudiant à Yale et Harvard puis journaliste au New York Times, a reçu le prix Pulitzer en 2013. Il a publié en 2012 un best-seller : Le Pouvoir des habitudes.

Il s’est appuyĂ© sur les recherches en psychologie et en neuroscience pour y exposer et dĂ©celer les habitudes clĂ©s qui nous rĂ©gissent, comment elles nous influencent et comment les influencer !

Il décrit notamment les habitudes comme une boucle en 3 étapes :

  1. Signal : ce qui vous lance.
  2. Routine : ce que vous faites.
  3. RĂ©compense : ce que vous gagnez.

Il propose Ă  la fin de son ouvrage un guide Ă  suivre en 4 Ă©tapes pour revoir ses habitudes :

  1. Identifier la routine 🧐
  2. L’expĂ©rience de la rĂ©compense đŸ€‘
  3. Isoler le signal đŸ“¶
  4. Choisir un plan đŸ—ș

Avant d’aller plus loin, je me permets toutefois de rappeler qu’il y a un faible pourcentage d’habitudes qui ne peuvent changer qu’avec une aide psychologique ou mĂ©dicale. En effet, et mĂȘme si je pense que la volontĂ© joue beaucoup, il y a une part qui incombe Ă  votre gĂ©nĂ©tique et Ă  des blessures qui remontent Ă  votre plus tendre enfance comme en parle trĂšs bien Lise Bourdeau dans son livre Les cinq blessures qui empĂȘchent d’ĂȘtre soi-mĂȘme.

Ceci étant posé, rentrons dans le détail des étapes du guide !

🧐 Identifier la routine

La premiÚre étape est de savoir, pour chaque habitude sur laquelle vous voulez agir, quelle est la routine associée. Vous pourrez également supposer sur ce que sont le signal et la récompense.

Prenez un stylo et du papier, un word ou un excel, et Ă©crivez-les !

Vous pouvez vous créer un tableau de cette forme :

PrioritéHabitudeSignalRoutine Récompense
1Manger un cookie pour le goĂ»ter.J’ai faim.Je vais acheter un cookie Ă  la cafĂ©tĂ©ria.J’ai mangĂ© un cookie.
Tableau des habitudes

Je prendrai comme exemple tout au long de l’article la consommation quotidienne de cookie pour le goĂ»ter que je souhaite stopper.

Je vous propose de ne pas vous arrĂȘter avant d’en avoir 9 :

  • 3 habitudes toxiques que vous voulez stopper ou dont vous voulez rĂ©duire l’impact.
  • 3 habitudes actuelles que vous souhaitez amĂ©liorer.
  • 3 nouvelles habitudes que vous voulez implĂ©menter (pour celles-ci, vous pouvez choisir dĂ©libĂ©rĂ©ment le signal et la rĂ©compense !)

Concentrez-vous particuliĂšrement sur les routines et Ă©crivez ce qui vous vient en tĂȘte pour le signal et la rĂ©compense.

Choisissez ensuite 1 à 3 habitudes avec des natures différentes (toxique, actuelle, nouvelle) qui sont prioritaires pour vous avant de passer à la suite.

đŸ€‘ L’expĂ©rience de la rĂ©compense

Vous allez maintenant rentrer dans la peau d’un vrai scientifique !

Vous avez Ă©mis un certain nombre d’hypothĂšses dans la partie prĂ©cĂ©dente : nous allons Ă  les vĂ©rifier.

Pendant plusieurs jours, vous allez essayer de comprendre quels moteurs se cachent derriĂšre chaque habitude en changeant la rĂ©compense ! Si vous commencez consciemment une nouvelle habitude, vous avez peut ĂȘtre dĂ©jĂ  la rĂ©compense en tĂȘte.

Si je reprends l’exemple du cookie, lorsque vous sentirez le besoin d’en manger un, changez de routine : allez marcher Ă  l’extĂ©rieur, parler avec quelqu’un, manger une poire, etc. Vous en ressortirez avec des rĂ©compenses diffĂ©rentes. Testez jusqu’Ă  avoir Ă  peu prĂšs 5 rĂ©compenses distinctes !

AprĂšs chacune d’elles, notez les 3 premiers mots qui vous viennent en tĂȘte : Ă©motion, rĂ©flexion, mot au hasard, etc. Cela vous permettra de rester conscient de votre habitude.

En plus de cela, Ă  la suite de votre nouvelle routine, mettez un minuteur de 15 minutes. Au terme de ce temps, avez-vous toujours envie d’effectuer votre routine pour obtenir la rĂ©compense habituelle ? Si oui, notez-le !

A la fin d’un certain temps, reprenez vos notes : vous devriez voir des rĂ©currences.
Par exemple, lorsque vous allez parler quelques minutes Ă  un collĂšgue ou un ami puis que vous repartez, vous vous sentez dĂ©tendu et vous n’avez plus besoin de cookie. Finalement, vous alliez surtout Ă  la cafĂ©tĂ©ria pour croiser du monde !

Vous savez maintenant Ă  quelle envie correspond votre habitude ! Mais d’oĂč cela part-il ?

đŸ“¶ Isoler le signal

VoilĂ  une partie qui peut ĂȘtre assez compliquĂ©e. En effet, Ă  une Ăšre oĂč nous sommes dĂ©jĂ  confrontĂ©s Ă  pas moins de 15 000 stimulis commerciaux par jour (6), il peut ĂȘtre compliquĂ© de savoir l’ensemble des signaux qui vont impulser une routine.

Toutefois, vous pouvez déjà utiliser 5 catégories pour vous aider :

  • Localisation 📌: OĂč ĂȘtes-vous ?
  • Heure ⌚: Quelle heure est-il ?
  • État Ă©motionnel ❀: Comment vous sentez-vous ?
  • Autres personnes đŸ™‹â€â™‚ïž: Avec qui ĂȘtes-vous ?
  • Action immĂ©diatement prĂ©cĂ©dente âźïž : Quelle action a prĂ©cĂ©dĂ© ?

Faite cela durant quelques jours jusqu’Ă  pouvoir repĂ©rer Ă  nouveau une rĂ©currence ! En prenant l’exemple du cookie, cela pourrait donner :

JourLocalisationHeureÉtat Ă©motionnelAutres personnesAction prĂ©cĂ©dente
1Salle de réunion16h04fatiguémes collÚguesavoir préparer ma présentation
2Salle d’attente du dentiste15h57stressĂ©autres patientsavoir pris le mĂ©tro
3Maison, devant la télévision15h48contentseulavoir fait le ménage
Tableau d’analyse des signaux

Dans l’exemple, on peut dĂ©jĂ  remarquer la corrĂ©lation au niveau de l’heure (vers 16h) : c’est le signal de mon habitude !

đŸ—ș Choisir un plan

Bravo ! Vous avez maintenant complĂ©tĂ© votre boucle d’habitude : vous en connaissez la routine, la rĂ©compense et le signal !

Il reste maintenant à faire en sorte de changer votre routine lorsque le signal intervient de sorte à avoir la récompense adéquate.

Dans l’exemple, cela donnerait : Aller parler Ă  un collĂšgue ou appeler un ami tous les jours vers 16h pour me dĂ©tendre !

Voici diffĂ©rentes choses que vous pouvez faire pour ĂȘtre conscient du signal en fonction de la catĂ©gories Ă  laquelle il appartient :

  • Localisation 📌: Choisissez un autre lieu que celui ou vous alliez ou allez-y Ă  un autre moment.
  • Heure ⌚: Vous pouvez tout simplement planifier une alarme sur votre tĂ©lĂ©phone.
  • État Ă©motionnel ❀: C’est sans doute le plus compliquĂ© … Cela dĂ©pend beaucoup de l’Ă©motion mais la mĂ©ditation ou des exercices de respiration profonde vous aideront sans doutes Ă  identifier plus prĂ©cisĂ©ment vos Ă©motions Ă  l’instant prĂ©sent.
  • Autres personnes đŸ™‹â€â™‚ïž: Changez d’entourage pour cĂŽtoyez moins certaines personnes ou rapprochez-vous d’autres. Lancez des dĂ©fis Ă  vos amis.
  • Action immĂ©diatement prĂ©cĂ©dente âźïž : Changer le lieu et l’heure de l’action prĂ©cĂ©dente. Faites-vous aider ou automatisez.

En tous les cas, ne vous blĂąmez pas trop si vous n’arrivez pas Ă  tenir votre nouvelle routine tous les jours au dĂ©but : sachez trouver le juste milieu entre discipline et compassion envers vous-mĂȘme.

Combien de temps devriez-vous tenir ? Les fameux 21 jours de pratique d’une habitude sont un mythe complet : cela va dĂ©pendre d’oĂč vous partez et d’oĂč est-ce que vous voulez arriver.

Si je devais vous donner deux bons indicateurs sur quand est-ce qu’une habitude est suffisamment forte, ce serait :

  • la culpabilitĂ© : Est-ce que si vous loupez votre habitude, vous vous sentez psychologiquement ou mĂȘme physiquement mal par rapport Ă  cela ?
  • la rĂ©sistance : Vous avez une « journĂ©e de merde » aujourd’hui. Est-ce que cela vous a empĂȘchĂ© de suivre votre habitude ?

Lorsque les 1 Ă  3 habitudes que vous avez choisies initialement font partie (ou ne font plus partie) de votre quotidien, passez aux suivantes sur votre liste ou rajoutez-en au fil de l’eau.

En tous les cas, le chemin sera parfois long et semĂ© d’embuches, mais il en vaudra la peine !

đŸ“± Astuce : Utiliser une application pour suivre mes bonnes rĂ©solutions

Vous avez maintenant votre liste d’habitudes que vous souhaitez arrĂȘter, changer ou mettre en place avec votre plan d’action. C’est dans ce but que je vous conseille d’utiliser Loop afin de faire un suivi simple et visuel de vos bonnes rĂ©solutions !

C’est une application GRATUITE et open source est disponible sur le playstore !

Elle offre plein de possibilités :

  • Attribution de couleurs
  • Widgets
  • Gestion de la frĂ©quence
  • Planification de rappels
  • Visualisation de ses rĂ©sultats : calendrier, sĂ©ries, historique
  • etc

Vous avez Ă©galement dans le mĂȘme style HabitHub (celle que j’utilise) qui offre notamment plus de visualisations de votre progression et plus de widgets mais qui comporte un mode payant (en une seule fois).

▶ Conclusion

FĂ©licitations !

Vous savez maintenant que tenir vos bonnes rĂ©solutions, c’est surtout avoir de bonnes habitudes tout au long de l’annĂ©e.

Et pour faire cela, vous avez appris qu’il faut s’inscrire dans une boucle d’habitude qui soit vertueuse composĂ©e d’un signal, d’une routine, et d’une rĂ©compense.

Vous avez Ă©galement en tĂȘte le processus incrĂ©mental sur comment vous y prendre :

  • Identifier la routine 🧐
  • L’expĂ©rience de la rĂ©compense đŸ€‘
  • Isoler le signal đŸ“¶
  • Choisir un plan đŸ—ș

Vous avez conscience que c’est un marathon et pas un sprint, et qu’il vous faut trouver un Ă©quilibre juste entre discipline personnelle et comprĂ©hension envers vous-mĂȘme.

Vous avez maintenant toutes les clés en main afin de faire partie des 2% des français qui tiendront leurs bonnes résolutions !

Si vous avez la moindre question ou remarque sur cet article, je vous invite à me laisser un commentaire juste en dessous pour pouvoir en discuter 😉

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â„č Sources

Articles

(1) Midi Libre. (2022, 1 janvier). En 2022, quelles seront les bonnes rĂ©solutions des Français ? MidiLibre. ConsultĂ© le 12 janvier 2022, Ă  l’adresse https://www.midilibre.fr/2021/12/27/en-2022-quelles-seront-les-bonnes-resolutions-des-francais-10015658.php
(2) Delestre, S. (2019, 26 dĂ©cembre). Quelles sont vos bonnes rĂ©solutions pour 2020 ? Qapa News. ConsultĂ© le 12 janvier 2022, Ă  l’adresse https://www.qapa.fr/news/bonnes-resolutions/
(3) Arce, C. (2019, 17 mai). CafĂ© : combien de tasses peut-on boire par jour sans danger ? www.pourquoidocteur.fr. ConsultĂ© le 12 janvier 2022, Ă  l’adresse https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/29166-Cafe-tasse-peut-on-boire-jour-danger
(4) Bucco, A. (2019, 5 janvier). 85% des Français ne tiendront pas leurs « bonnes » rĂ©solutions. LEFIGARO. ConsultĂ© le 12 janvier 2022, Ă  l’adresse https://www.lefigaro.fr/decideurs/vie-bureau/2019/01/05/33008-20190105ARTFIG00016-85-des-francais-ne-tiendront-pas-leurs-bonnes-resolutions.php
(5) Wiseman, R. (2007). Quirkology – Experiment – Resolution Experiment. Quirkology. ConsultĂ© le 14 janvier 2022, Ă  l’adresse http://www.richardwiseman.com/quirkology/new/USA/Experiment_resolution.shtml
(6) Yakin, J. (2019, 7 novembre). Les Français sont-ils vraiment exposĂ©s Ă  5 000 marques par jour comme l’affirme François Ruffin ? Franceinfo. https://www.francetvinfo.fr/politique/la-france-insoumise/les-francais-sont-ils-vraiment-exposes-a-5000-marques-par-jour-comme-l-affirme-francois-ruffin_3692799.html

Livre (liens affiliés)

Duhigg, C.(2018). Le Pouvoir des Habitudes : Changer un rien pour tout changer. ABP Éditions.
Cialdini, R., Fabrice MIDAL (Series Editor), & Guyon, M. (2017). Influence et manipulation (French Edition) (408e Ă©d.). French and European Publications Inc.
Hardy, D., van Santfoort, M., & A. (2020). L’effet cumulĂ© : The Compound Effect – Choisissez de dĂ©cupler votre rĂ©ussite. Audiolib.
Bourbeau, L., Midal, F., & P. (2017). Les cinq blessures qui empechent d’ĂȘtre soi-meme (French Edition). French and European Publications Inc.

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