Cet article est directement relié à l’épisode 5 du podcast Productiv’Action dans lequel nous avons reçu Aurélie de Métabolisme lent.
Le sport, l’alimentation et le sommeil sont intrinsèquement liés.
Optimiser chacun de ces aspects peut améliorer votre énergie, votre performance sportive et votre bien-être général.
Dans ce guide, nous explorerons comment maximiser votre énergie à travers ces trois domaines clés.
Sommaire
Sport et Énergie
Choix du Sport
Plus on augmente sa masse musculaire, plus on brûle des calories, même au repos.
Quand on développe sa masse musculaire, le temps où les muscles vont se reconstruire (entre deux entraînements), ceux-ci vont continuer à brûler de l’énergie (donc des calories).
Il est crucial de choisir un sport qui vous plaît, car cela aura un impact sur votre motivation à long terme.
L’alternance entre le cardio et le développement de la masse musculaire est recommandée pour une condition physique équilibrée.
Des programmes comme le HIIT, qui combinent les deux, peuvent être un bon point de départ.
Je vous conseille notamment le fameux programme du 7 minutes workout que je détaille dans cet article.
Vous avez également le programme « Insanity » que faisait aussi Théo Maréchal (voir passage de l’interview).
Il est super de faire du sport avec quelqu’un au début pour se motiver mutuellement, surtout avec des amis et la famille pour participer à construire une relation
Même si vous n’êtes pas sportif, vous n’aurez généralement pas d’excuses pour ne pas marcher : l’OMS recommande 10 000 pas.
Alors prenez les escaliers allez à la boulangerie à pied etc, tout en écoutant, par exemple, les épisodes de notre podcast !
Timing du Sport
L’heure idéale pour faire du sport dépend de votre chronotype.
Que ce soit le matin, le midi ou le soir, l’essentiel est de le faire à une heure qui vous convient, sans que cela ne perturbe votre sommeil.
Évitez de manger au moins trois heures avant le sport.
Une petite collation comme une banane ou quelques amandes avant l’effort peut vous donner un coup de pouce.
Développement de la Masse Musculaire
L’augmentation de la masse musculaire vous permet de brûler plus de calories, même au repos.
Pour les débutants, le yoga peut être une bonne option car il renforce les muscles profonds sans risque de blessure.
En musculation, augmentez progressivement la charge de travail en contrôlant le mouvement pour développer les muscles en profondeur.
Assurez-vous de ne pas mettre trop lourd pour éviter les blessures.
La Course à Pied et son Impact sur l’Énergie et la Perte de Poids
La course à pied à une fréquence et une intensité élevées n’est pas forcément la meilleure activité pour perdre du poids, brûler des calories et être en bonne santé.
Il est important de noter qu’elle ne favorise pas spécifiquement le développement musculaire.
Au cours de la course, le corps brûle d’abord les glucides que vous avez consommés dans la journée.
Après environ 45 minutes d’effort continu, votre corps commence à convertir les lipides en énergie. Cependant, ce processus s’arrête rapidement une fois la course terminée.
Il est essentiel de diversifier votre routine d’exercice, car le corps s’habitue à la course à pied avec le temps.
Enfin, soyez conscient que la course à pied peut stimuler l’appétit, ce qui peut entraîner une consommation accrue de calories après l’exercice.
Alimentation pour une Énergie Optimale
Aliments Énergétiques
Les légumineuses, les œufs, le pain complet, et l’avoine sont d’excellents choix pour vous fournir de l’énergie durable.
Ils ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’ils permettent une augmentation progressive de l’énergie, évitant ainsi les pics et les baisses soudaines.
Le pancréas sécrète de l’insuline pour tâche d’endiguer ce phénomène.
Les repas jusqu’à 3 jours avant influencent votre forme d’aujourd’hui.
Il faut boire au moins deux litres d’eau par jour : pour s’aider, mieux vaut toujours avoir une gourde sur soi.
Le Jeûne Intermittent : Booster d’Énergie et d’Attention
Le jeûne intermittent est une méthode alimentaire efficace pour optimiser l’énergie, à condition de ne pas souffrir de troubles alimentaires.
Les périodes de jeûne peuvent aider à améliorer la concentration et l’énergie en évitant les baisses d’énergie souvent associées à la digestion.
Le principe clé du jeûne intermittent est d’écouter son corps et de manger uniquement lorsque vous ressentez une faim réelle : ne pas manger simplement par habitude ou par ennui.
Attendre d’avoir vraiment faim permet d’optimiser l’énergie disponible, car le corps n’est pas constamment engagé dans le processus de digestion, qui peut être énergivore.
Aliments à Éviter
Il est préférable de minimiser votre consommation d’aliments ultra-transformés (comme le surimi) ou riches en sucre raffiné, et les jus de fruits.
Quels chiffres :
- Un verre de vin c’est 120 calories, surtout du sucre.
- 100g de baguette de pain blanc, c’est 13g de sucre
Les jus de fruit sont notamment à proscrire car un fruit est très sucré et le fait de seulement boire son jus enlève sa matrice : on ingère trop ou pas assez de nutriments intéressants.
Ces aliments peuvent avoir un effet négatif sur votre énergie et vos performances sportives.
Prévention des Carences en Nutriments
Pour prévenir les carences en vitamines D et en fer, optez pour des aliments comme le foie ou l’huile de foie de morue.
Les poissons gras comme les sardines sont d’excellentes sources d’oméga 3.
De plus, le chocolat noir, riche en magnésium, peut aider à gérer le stress et à réduire la sensation de faim.
On peut prendre des compléments pour ces carences, mais cela ne doit pas se substituer à une alimentation équilibrée et on doit bien vérifier la composition.
Investissement dans l’Alimentation Saine
Investir dans une alimentation saine, c’est investir dans sa santé.
Cela peut jouer un rôle préventif en renforçant le métabolisme grâce à des aliments riches en bons nutriments, ce qui constitue un investissement à long terme.
Importance et Optimisation du Sommeil pour l’Énergie et la Performance Sportive
Le sommeil est un aspect essentiel du maintien d’un niveau d’énergie optimal et de la performance sportive.
Un sommeil de qualité peut améliorer votre capacité à faire de l’exercice et influencer la sensation de satiété qui est essentielle pour maintenir un régime alimentaire sain.
L’Impact du Sommeil sur l’Énergie et le Sport
Le sommeil de qualité est essentiel pour restaurer l’énergie du corps et soutenir les fonctions physiques et mentales.
Un manque de sommeil peut entraîner une baisse de l’énergie, ce qui peut affecter votre performance sportive et votre motivation pour l’exercice.
De plus, le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération musculaire après l’entraînement.
Pendant le sommeil, le corps répare et renouvelle les tissus musculaires endommagés, facilitant la croissance musculaire et la préparation pour le prochain entraînement.
Le Sommeil et le Sentiment de Satiété
Un sommeil insuffisant peut perturber les hormones de l’appétit conduisant une diminution de la satiété.
Cela peut vous amener à consommer plus de calories que nécessaire, compromettant ainsi vos efforts pour maintenir une alimentation saine.
Un sommeil de qualité, en revanche, peut aider à réguler ces hormones, favorisant un sentiment de satiété et aidant à contrôler votre apport alimentaire.
Comment Améliorer la Qualité du Sommeil ?
Plusieurs stratégies peuvent vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil :
- Limitez les Lumières Bleues : L’exposition à la lumière bleue, notamment celle des écrans de smartphones et d’ordinateurs, peut perturber votre horloge biologique et rendre l’endormissement plus difficile. Il est recommandé d’éviter les écrans au moins une heure avant le coucher.
- Évitez la Caféine : La caféine est un stimulant qui peut rester dans votre système pendant plusieurs heures. Pour ne pas perturber votre sommeil, essayez d’éviter la caféine au moins 8 heures avant de dormir.
- Maintenez un Horaires de Sommeil Réguliers : Essayer de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end, peut aider à réguler votre horloge biologique et améliorer la qualité de votre sommeil.
- Pratiquez des Activités Relaxantes avant de Dormir : Des activités comme la lecture, la méditation ou l’écoute de musique douce peuvent aider à calmer l’esprit et préparer le corps pour le sommeil.
En accordant une attention suffisante au sommeil, vous pouvez non seulement améliorer votre énergie et vos performances sportives, mais aussi favoriser une meilleure santé et un bien-être général.
▶️ Conclusion
En conclusion, une énergie optimale pour le sport est l’aboutissement d’un équilibre soigneusement maintenu entre le sport, l’alimentation et le sommeil.
Choisir un sport qui vous motive, une alimentation riche en nutriments et bien gérer votre sommeil sont tous essentiels pour maximiser votre performance.
Un investissement conscient dans ces trois piliers constitue un investissement dans votre santé à long terme.
Ainsi, chaque petit pas que vous faites dans cette direction vous rapproche de vos objectifs sportifs et de bien-être.
C’est une certitude, bien manger, bien bouger et bien dormir est la première source d’énergie. Ensuite, j’ajouterai quand même le bien-être mental. Car si on fait tout ça, dans un environnement malsain, le corps sera malgré tout pas en forme car l’énergie sera aspirée par tous ces problèmes.
merci pour ces conseils, je retiens en alimentation les sardines et d’avoir des horaires identiques pour le sommeil même le week-end. Dans tous les domaines, construire une habitude est toujours plus productif.